お尻の筋肉を引き締める筋力トレーニング

ヒップラインがだらしないと、さまざまな悪い印象を与えがちになるものです。お尻を形作っている筋肉を鍛えるのには特別な道具はいりません。

 

まずは骨盤を動かさないようにして脚を上げていきます。

 

両手と片膝をついた状態から伸ばした脚を上げていきます。

 

犬がおしっこをするような態勢といえますが、脚を高く上げすぎると腰を痛めることにもなりますので、水平な状態から15度程度上がったところで止めるようにします。

 

ヒップアップを図るためのトレーニングは、床にあおむけに寝たら、ある程度の高さがあるものに肩幅より広めに開いた両脚を乗せます。

 

腰を少し浮かせたら、大殿筋と腿後ろのハムストリングスの力で腰を持ち上げ、骨盤と胸が一直線になったら元に戻します。

 

腹筋や背筋で腰を持ち上げないように注意しましょう。

 

台は最初は電話帳などを使い、徐々に高くすることで負荷を増すことができます。

 

股関節の動きにかかわっている中殿筋を鍛えるのには、横向きに寝て下の脚を軽く曲げ、上の脚をまっすぐなままで軽く浮かせます。

 

上の脚を上げていくのですが、骨盤を傾けると、中殿筋をあまり鍛えられないため、股関節を中心として円を描くつもりで動かしていきます。

 

床に対して45度程度まで脚が上がったらストップします。

 

上げた脚を上げ下げすると、より負荷が増します。